Of je nu fietst of hardloopt: trainingszones helpen je om de juiste intensiteit op het juiste moment te gebruiken. De basis van zo'n model ligt in drie fysiologische domeinen rond VT1, VT2 en VO2max. Een 5-zonemodel is vooral een praktische verfijning van die basis.
Dat geldt voor fietsers, hardlopers en triatleten; alleen de praktische vertaling verschilt per sport.
De onderliggende fysiologie kun je grofweg in drie delen verdelen: onder VT1, tussen VT1 en VT2, en boven VT2. In de praktijk wordt dat vaak verder verfijnd naar vijf zones, zodat trainingen preciezer kunnen worden gestuurd.
Rustige duur, herstel en aerobe basis
Stevig maar controleerbaar werk
Zware intensiteit voor gerichte trainingsprikkels
3 zones en 5 zones spreken elkaar dus niet tegen: ze beschrijven hetzelfde fysiologische landschap, maar met een andere mate van detail.
Voordat je in zone 1 tot en met 5 denkt, is het handig om eerst de basis te begrijpen. Fysiologisch draait duurinspanning grofweg om drie domeinen, afgebakend door VT1 en VT2.
Dit is het rustige domein. Je ademhaling blijft relatief stabiel en de belasting loopt gecontroleerd op. Dit gebruik je voor herstel, rustige duurtraining en het opbouwen van je aerobe basis.
Hier werk je duidelijk steviger, maar nog steeds controleerbaar. Dit domein gebruik je voor tempoblokken, duur op hoger niveau en belasting rond de drempel.
Dit is het zware domein. De inspanning is minder lang vol te houden en vooral geschikt voor intensieve intervallen en prikkels richting VO2max.
Voor fietsers vertaal je dit vaak naar wattage en hartslag. Voor hardlopers eerder naar tempo of snelheid en hartslag.
Een 5-zonemodel voegt vooral praktische nuance toe. Zeker in training en coaching is het handig om binnen rustige en zware intensiteit nog extra onderscheid te maken.
Veel sporters gebruiken vaste percentages van maximale hartslag of algemene schema's. Dat is praktisch, maar vaak grof. Drempels verschillen per persoon en ook de praktische vertaling verschilt tussen fietsen en hardlopen.
Een standaard percentage van HRmax of een algemene tabel zegt niet precies waar jouw drempels liggen.
De overgang van rustig naar stevig en van stevig naar zwaar verschilt van persoon tot persoon.
Een fietser wil vaak zones in wattage en hartslag. Een hardloper eerder in tempo of snelheid en hartslag.
Daarom werken gemeten zones meestal beter dan algemene schattingen: ze sluiten aan op jouw fysiologie en op jouw sport.
Met een inspanningstest vertalen we jouw fysiologie naar bruikbare trainingszones. Voor fietsers bijvoorbeeld in wattage en hartslag, voor hardlopers in tempo of snelheid en hartslag.
Zo train je niet op gokwerk, maar op jouw eigen profiel.
